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Yoga para mayores: 5 posturas modificadas para practicar desde la comodidad del hogar

A veces, quizás se sienta abrumado por la incertidumbre que se vive a diario. Por este motivo, es importante incorporar nuevas técnicas que lo ayuden a manejar el estrés. El yoga es una herramienta para que los mayores controlen el estrés y puede practicarse desde la comodidad del hogar.

Qué es el yoga?

Senior woman doing yoga pose in the park.

El yoga es una práctica que conecta cuerpo y mente a través de varias posturas, ejercicios de respiración y meditación. Es una excelente opción para los mayores que buscan una manera segura y efectiva de mejorar la salud. 

Además de los beneficios físicos asociados con el aumento de la flexibilidad, el equilibrio, la postura, la energía y la fuerza, el yoga ayuda al bienestar psicológico. Según un informe de Mayo Clinic, al parecer la práctica regular de yoga no solo contribuye a un mayor bienestar, sino que también reduce los factores de riesgo asociados a enfermedades crónicas, ayuda a bajar de peso y mejora el equilibrio.

Primeros pasos

A yoga mat and yoga blocks

Al igual que en las demás actividades físicas, es importante asegurarse de que tanto uno como el espacio que lo rodea estén adecuadamente preparados. A continuación, le ofrecemos algunos consejos para ponerse en marcha:

Evalúe su estado físico

No importa el nivel de destreza ni la edad; sin embargo, quienes tengan ciertas dificultades médicas deberían evitar determinadas posturas. Si le preocupa su estado para practicar yoga, pero le gustaría comenzar, comuníquese con su médico de atención primaria.

Procure contar con el equipo adecuado

Para empezar, necesitará un mat de yoga que sea comodo. Si practica la versión modificada de yoga, también puede llegar a necesitar una silla. Asegúrese de contar con ropa cómoda, de preferencia prendas ajustadas al cuerpo para evitar engancharse durante las posturas. Si decide practicar yoga con calzado, puede utilizar calcetines antideslizantes o zapatillas deportivas.

Busque un instructor o una clase que sea adecuada para usted

Ya sea que se trate de manera virtual o presencial, lo importante es elegir una clase de yoga que se adapte a sus habilidades. Internet ofrece numerosos recursos para ayudarlo a comenzar la práctica de yoga, que van desde clases de yoga con la AARP hasta videos de yoga con sillas, entre otros. Sea cual sea su elección, recuerde que siempre conviene comenzar despacio.

Practique con estas 5 posturas básicas simples de yoga para mayores

  1. Postura de la montaña

    A senior woman is seen doing mountain pose on her yoga mat

    Para empezar, debe pararse con los pies alineados a la cadera. Relaje los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas mirando hacia afuera. Eleve los hombros, llévelos hacia atrás y luego hacia abajo mientras levanta el pecho. Permanezca en esta posición sin bajar la cabeza. Encuentre un punto de equilibrio y mantenga la respiración.

    Esta postura estira y fortalece el arco de los pies, los tobillos y las piernas. Si la postura le resulta difícil y quiere simplificarla, practique cerca de una pared por si llegara a perder el equilibrio. Si busca un mayor desafío, puede probar con levantar los brazos y ambos lados de la cabeza.

  2. Postura del árbol

    A senior couple is seen standing in tree pose on their yoga mats in the living roomUbique las manos en la cadera y separe los pies a lo ancho de la cadera. Eleve los hombros, llévelos hacia atrás y luego hacia abajo mientras levanta el pecho como si estuviera en la postura de la montaña. Traslade el peso al pie izquierdo y flexione la rodilla derecha de forma tal que el pie derecho pueda descansar suavemente sobre el tobillo, sin hacer presión. Acomode la cadera para alinearla. Cuando se sienta cómodo, lleve las manos hacia adelante para juntarlas a la altura del pecho o por encima de la cabeza. Encuentre un punto de equilibrio y respire. Luego, repite del otro lado.

  3. Postura del guerrero

    A senior woman is seen in Warrior I pose on her yoga mat in the backyard

    Debe colocarse como si estuviera en la postura de la montaña. Exhale y, mientras lo hace, desplace el pie aproximadamente 1 metro hacia atrás. Flexione la rodilla del frente para que forme un ángulo de 90 grados. Gire el pie de atrás para que forme un ángulo de 45 grados con relación a la pierna de adelante y haga presión hacia abajo. Mantenga recta la pierna de atrás. Levante los brazos para posicionarlos rectos a la altura de las orejas. Levante los brazos hacia el techo sin cambiar la posición de la cadera. Si no le duele el cuello, mire hacia arriba, mantenga la posición y haga unas pocas respiraciones. 

    Esta figura mejora el equilibrio y la postura. También fortalece pies, tobillos, gemelos y músculos del muslo. Para facilitar la postura, no presione hacia abajo el pie de atrás. En su lugar, presione hacia abajo el talón sobre una bolsa de arena o una manta firme. Si busca un desafío, pruebe mantener la postura por mayor tiempo.

  4. Postura de la rodilla al pecho

    A senior man is seen holding his knee into his chest balancing on one leg

    Debe colocarse como si estuviera en la postura de la montaña. Levante la rodilla izquierda hasta la altura de la cadera e inclínate hacia adelante. Flexione el pie izquierdo y mantenga el equilibrio sobre la pierna derecha. Conserve la posición durante varias respiraciones y repita del otro lado.

    Esta postura fortalece el abdomen, las piernas y la cadera. Para facilitarla, siéntese derecho en una silla con ambos pies en el piso. Inhale y levante una pierna. Para que el ejercicio sea más desafiante, levante la rodilla por encima de la cadera.

  5. Postura de la bailarina modificada

    A senior woman is seen outdoors taking the advanced form of a modified dancer's pose in yoga

    Debe colocarse como si estuviera en la postura de la montaña. Flexione la rodilla derecha y levante hacia atrás el pie flexionado. Levante el brazo izquierdo a un lado de la cara y mantenga el brazo derecho sobre la cadera. Conserve la posición durante varias respiraciones y repite del otro lado.

    Esta postura fortalece los flexores de la cadera, el abdomen, la parte superior de la espalda y la parte inferior del cuerpo. Para facilitar la postura, apoye la mano de abajo sobre una silla o una pared que lo ayude a mantener el equilibrio. Para hacerla más desafiante, pruebe flexionar el torso hacia adelante y buscar la pierna de atrás.

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En Iora, nos preocupamos por la salud y el bienestar de nuestros pacientes y entendemos que comenzar una nueva actividad como el yoga puede resultar un desafío. Sin embargo, nunca es demasiado tarde para empezar y aprovechar los numerosos beneficios que ofrece. Lo fascinante acerca del yoga es que puede modificarse y adaptarse a cualquier nivel.

En el caso de los mayores, el yoga es un excelente ejercicio de bajo impacto que mejora la salud general y el bienestar. Otro factor clave son las horas de sueño. Obtenga información para mejorar su descanso.

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