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7 alimentos esenciales que ayudan a reducir el colesterol

El colesterol y las causas del colesterol alto

A female patient meets with her doctor in an exam room

El colesterol es una sustancia cerosa y de apariencia grasosa que se encuentra en las células del cuerpo. Nuestro organismo lo usa para producir hormonas, vitamina D y otros elementos que ayudan a la digestión.

El colesterol es muy frecuente y se encuentra en diversos alimentos. Algunos de los alimentos con colesterol más conocidos son la yema de huevo, la carne y el queso. Si bien el colesterol es un componente esencial para el funcionamiento de nuestro organismo, el exceso puede generar algunos problemas.

A veces, el colesterol alto puede ser hereditario, pero suele ser producto de nuestras elecciones de vida, especialmente en lo que respecta a la alimentación. Según Mayo Clinic, las principales causas del colesterol alto son la falta de actividad, la obesidad y la alimentación poco saludable. La buena noticia es que todos estos factores pueden controlarse.

Si bien puede resultar un tema abrumador, el colesterol puede reducirse gracias a simples cambios en el estilo de vida. La dieta es el cambio más importante para reducir el colesterol.

Qué es el colesterol malo

A male patient has blood drawn by a phlebotomist

Existen dos tipos principales de colesterol: el transportado por las lipoproteínas de alta densidadؘ(HDL) y el transportado por las lipoproteínas de baja densidad (LDL). Consisten en una combinación de grasas (lípidos) y proteína. Además, los niveles de triglicéridos también son elevados en personas que sufren diabetes. Representan otro componente importante del colesterol, y se los identifica durante los estudios.

Se conoce al HDL como el colesterol “bueno”. Transporta el colesterol de otras partes del cuerpo hacia el hígado. Al LDL se le suele llamar colesterol “malo”. Esto se debe a que no transporta el colesterol hacia el hígado.

A diferencia del HDL, el LDL puede ocasionar una acumulación de colesterol en los vasos sanguíneos y la formación de placas, que consisten en una combinación de grasa, colesterol y otras sustancias. El exceso de placas es peligroso, ya que estrecha las arterias y, en caso de no tratarlo, puede causar graves problemas en el corazón y otros órganos. Este exceso reduce el flujo sanguíneo al cerebro, los riñones, los brazos e incluso las piernas.

Otros factores de riesgo que generan altos niveles de LDL incluyen el tabaquismo, la edad, la diabetes y la falta de ejercicio. Dado que el colesterol es producido por nuestro organismo, la alimentación puede contribuir a su acumulación.

Los alimentos con alto contenido de grasas trans, azúcar y sal son los que más influyen en el aumento del colesterol. Este tipo de productos incluye manteca, pasteles, sopas enlatadas, comidas rápidas y gaseosas, entre otros. Existen muchas alternativas saludables que ayudan a reducir el colesterol y mejorar la salud del corazón.

Alimentos esenciales que reducen el colesterol

Legumbres

Multiple types and colors of beans and lentils spill out of jars and bowls

Las legumbres pertenecen a un grupo de plantas que incluye frijoles, guisantes y lentejas. Aportan minerales y nutrientes esenciales, como la fibra y las proteínas. La soja, las arvejas en vaina, los garbanzos y el mezquite son algunos ejemplos de legumbres.

Un estudio reciente reveló que el consumo de ½ taza (100 gramos) de legumbres al día ayuda a reducir el LDL, es decir el colesterol “malo”, en comparación con la falta de consumo de estos alimentos.

Existe una amplia variedad de legumbres, desde frijoles negros hasta maní, y son fáciles de incorporar a la dieta para reducir el colesterol.

Aguacates

A halved avocado sits next to a plate of avocado toast and a bowl of guacamole

Ricos en nutrientes y sumamente versátiles, los aguacates son un magnífico superalimento que reduce el colesterol y ofrece otros beneficios para la salud. Contienen dos nutrientes esenciales para disminuir el colesterol: la fibra y las grasas monosaturadas.

La fibra es muy importante para una buena digestión y ayuda a eliminar el colesterol del sistema digestivo y del organismo antes de que se absorba. Una taza de aguacate contiene cerca de 10 gramos de fibra, que es aproximadamente un tercio de la ingesta diaria recomendada.

En un estudio de la American Heart Association, un grupo de adultos con sobrepeso y altos niveles de LDL consumió un aguacate por día. A diferencia de los adultos que no consumieron aguacates, quienes sí lo hicieron redujeron sus niveles de LDL de forma significativa.

Los aguacates son un buen sustituto de otras grasas y pueden reemplazar cualquier grasa no saludable que aumente los niveles de LDL. 

Frutos secos

Whole raw nuts

Si bien a veces los frutos secos tienen mala reputación, son uno de los mejores alimentos que se pueden consumir para reducir el colesterol. Además de su capacidad de disminuir los niveles de LDL, cuentan con muchos otros nutrientes que contribuyen a la salud en general.

Las nueces y las almendras son particularmente importantes para la alimentación. Las nueces son ricas en ácidos grasos omega 3, y las almendras contienen altos niveles de aminoácidos que regulan la presión arterial y protegen el corazón. Al ser ricas en minerales beneficiosos para el corazón, además de grasas y fibras que reducen el colesterol, son un excelente refrigerio para bajar los niveles de LDL de manera natural. El tamaño de la porción de nueces y almendras es de ¼ taza, lo que equivale aproximadamente a un puñado de estos frutos.

Pescados grasos

Raw tuna, herring and shrimp surrounded by other heart healthy foods

Los pescados grasos son perfectos para el corazón y para quienes tienen diabetes, ya que son ricos en ácidos grasos omega 3. Estos nutrientes protegen el corazón al aumentar la cantidad de colesterol HDL y combatir la inflamación. Recuerde que el HDL es el colesterol “bueno”.

Algunos ejemplos de pescados grasos son el salmón, el atún, la trucha y el arenque, entre otros. La manera de preparar el pescado es tan importante para la salud como el producto en sí. Las mejores formas de cocinar los pescados grasos consisten en asarlos, grillarlos o prepararlos al vapor. No se recomienda freírlos. La fritura del pescado disminuye algunos de los beneficios nutricionales que se podrían aprovechar y aporta grasas innecesarias a la comida. La porción normal de pescado graso es de 100 g, lo que equivale a ¾ taza.

Frutas y bayas

A bowl of fruit salad with citrus and berries

Las frutas y bayas, ingredientes básicos de toda dieta saludable, son un excelente alimento para reducir el colesterol de manera natural. Según un estudio realizado por la Tulane University, las frutas y bayas suelen ser ricas en fibra soluble, que reduce los niveles de colesterol LDL.

Una de estas fibras solubles, la pectina, disminuye el colesterol en hasta un 10%. Este magnífico nutriente se encuentra presente en las frutas, como las manzanas, las uvas, las naranjas, las frutillas y los cítricos.

En general, las frutas son excelentes para el corazón. Suelen contener compuestos bioactivos que ayudan a prevenir cardiopatías y muchas otras enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación. Las bayas son particularmente ricas en estos compuestos, reducen enormemente los niveles de LDL en sangre y promueven niveles saludables de HDL. 

La porción de bayas suele ser de 1 taza, mientras que la porción de frutas, como la manzana o la banana, es de una unidad.

Chocolate amargo y cacao en polvo

A bar of dark chocolate

Está comprobado que el chocolate amargo ofrece diferentes beneficios para la salud por ser rico en fibras, hierro, magnesio y antioxidantes que contribuyen a la salud del organismo en general.

Un estudio realizado sobre los niveles de colesterol en hombres reveló que el cacao en polvo reduce significativamente las cantidades de LDL oxidado. En el caso de los participantes del estudio con colesterol alto, el cacao en polvo disminuyó los niveles de LDL y aumentó los de HDL.

Algunas clases de chocolate amargo y cacao incluso tienen más antioxidantes que ciertas frutas o bayas, lo que los convierte en un excelente refrigerio en caso de sentir un antojo dulce. El chocolate amargo también es bueno para el cerebro y es una excelente opción para mejorar la memoria.

Sin embargo, como todo alimento, es importante moderar su consumo, ya que cualquier comida en exceso puede ser perjudicial para la salud.

Ajo

Several bulbs of garlic are laid out on a counter

El ajo se usa como alimento y medicina en todo el mundo desde hace siglos. Contiene importantes compuestos de plantas, incluido su principal componente: la alicina.

Diversos estudios indican que el ajo reduce los niveles de colesterol total del organismo. Sin embargo, estos mismos estudios también muestran que los efectos del ajo son de corto plazo y que aún se están estudiando sus verdaderos beneficios para el corazón.

Los efectos del ajo sobre el colesterol son relativamente modestos; por lo tanto, se necesitan grandes cantidades para obtener beneficios para el corazón. Como resultado, a menudo se han utilizado suplementos para la edad en estudios, cuyos resultados eran cuantificables.

Evite los suplementos, a menos que se lo indique un médico. Antes de buscar suplementos con ajo, opte por mejores alimentos que lo ayuden a reducir o moderar los niveles de colesterol.

Alimentos que elevan el colesterol

Grasas trans

Fast food and other high trans-fat foods

Las grasas trans probablemente sean la peor clase de alimento que podría ingerir si está tratando de reducir el colesterol. Se encuentran presentes en alimentos envasados, como pasteles, galletas, rosquillas, margarina y comida rápida frita.

Muchas veces el consumo de grasas trans es natural, pero a menudo se las encuentra en grandes cantidades en alimentos envasados o procesados, ya que actúan como conservante. En los estudios, se muestra que estas grasas aumentan los niveles de colesterol LDL y reducen los de HDL.

Sal

High salt foods like olives, deli meat, chips etc

El sodio es un nutriente esencial para el cuerpo humano; sin embargo, el exceso puede producir efectos negativos en la salud. La elevada ingesta de sodio a menudo está asociada con una alta presión arterial.

Los ejemplos más obvios quizás sean la sopa enlatada y los refrigerios salados, como las papas fritas; sin embargo, también se pueden encontrar grandes cantidades de sodio en otros alimentos que son menos evidentes, como el pan, los embutidos, la pizza y los sándwiches.

Azúcar

High sugar foods like white bread, ice cream, jam, juice etc

Reducir la ingesta de azúcar es un excelente comienzo para bajar el nivel de colesterol. El azúcar causa aumento de peso, cardiopatías, diabetes y colesterol alto.

Las gaseosas, los dulces, las tortas, las galletas y los helados tienen un elevado contenido de azúcar, pero puede pasar lo mismo con ciertos tipos de pan, pastas, condimentos y salsas. 

Existen muchas otras alternativas para los alimentos y las bebidas con azúcar; por ejemplo, reemplazar las gaseosas por agua o el pan integral por pan blanco. 

En Iora, adoptamos un enfoque holístico en materia de asistencia médica a fin de abordar todo aspecto relacionado con la salud de nuestros pacientes. Ya sea que se trate de la salud física, mental o nutricional, nuestros equipos de profesionales trabajan con los pacientes de manera personalizada para que puedan comenzar a tener una vida más saludable.

Para cuidar el corazón es imprescindible conocer los alimentos que reducen el colesterol y los que lo aumentan. Si quiere aprender a mantener un corazón sano, obtenga información para lograr un sueño reparador.

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