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Cómo Aliviar La Ansiedad: Consejos De In Especialista En Salud Mental

Con el aumento en la gravedad del brote de la COVID-19, es completamente natural sentirse estresado o ansioso en este momento. En el trascurso de las últimas semanas, hemos sido bombardeados con anuncios, noticias, datos y recomendaciones a nivel organizacional, local, nacional y global.

Algunas de las noticias que escuchamos realmente dan miedo y puede representar una carga en nuestro bienestar físico y mental. Las personas en todo el mundo están sufriendo cambios en sus comportamientos. Debemos planear, priorizar, preparar y distanciarnos de las personas y los lugares que nos dan alegría y comodidad en nuestra vida diaria.

Esto es demasiado para que cualquier persona pueda manejarlo, pero es importante que recuerde que no está solo en esta situación. Las personas de todo el mundo están luchando juntas contra este virus y tomando las precauciones necesarias para que el mundo sea lo más seguro posible.

En estos tiempos de distanciamiento social y autocuarentenas, existen varias técnicas de relajación para aliviar su ansiedad. Estos recursos de nuestro equipo de especialistas de la salud mental le ayudarán a descubrir cómo aliviar su ansiedad manejando su estrés, combatiendo los estados de ánimo «malos» y desarrollando una rutina constante. 

En estos tiempos hay mucha incertidumbre y no tenemos control sobre muchos aspectos de la vida en la actualidad. Por el momento, pongamos nuestras energías y esfuerzos en cosas dentro de nuestro control para reducir la ansiedad y manejar el estrés.

5 consejos para calmar la ansiedad

1. Ejercicios de respiración

The hand of a person meditating

Los ejercicios de respiración lentos, constantes y enfocados son una gran manera de reducir la ansiedad y el estrés. Cuando comienza a sentir que la ansiedad o el estrés va aumentando, existen varios ejercicios simples, pero eficaces para ayudarlo a disminuir su ritmo cardíaco, calmarse y reducir el efecto del sistema nervioso simpático del cuerpo.

Cuando sienta que está comenzando a sentirse nervioso o ansioso, comience con este ejercicio simple conocido como respiración cuadrada. En total, va a respirar profundamente tres veces, pero puede hacerlo tantas veces como lo desee para ayudar a aliviar su ansiedad.

En cada una de las tres veces respiraciones, inhale por tres segundos, mantenga el aire por cuatro segundos y exhale por cuatro segundos. Cuatro segundos hacia adentro, mantengo cuatro segundos, cuatro segundos hacia afuera. ¡Súper fácil! Cuando inhale, asegúrese de respirar por su nariz y luego exhalar por la boca.

2. Visualizar 

scenes of beach grass and sand overlooking the ocean

Otro gran consejo para reducir la ansiedad es ubicarse en uno de sus lugares más seguros y tranquilos. Quizás disfruta escuchar el romper de las olas en una playa cálida y soleada. O quizás le gusta estar caminando en un bosque verde y lleno de vida, donde puede respirar el aire fresco y claro de los árboles.

Donde sea que esté su lugar feliz, visualizarse en este lugar y utilizar sus cinco sentidos puede ser una gran manera de aliviar el estrés.

A menudo, la visualización también se utiliza en la meditación, especialmente en la meditación diseñada para reducir la ansiedad y el estrés. Ejercicios como la meditación plena pueden brindarle una gran alivio del estrés para que esté en un ambiente tranquilo y con un estado mental relajado.

3. Distraerse con actividades

Three older adults are seen walking through a park in the spring

Aunque suene simple y cliché, distraerse con actividades es una gran técnica para reducir el estrés y la ansiedad. Como muchos de nosotros estamos encerrados en casa, existen muchas actividades para distraernos y mantenernos creativos y en movimiento. 

Aunque salir puede ser una causa grande de ansiedad, ir a caminar o trotar es seguro y es una gran manera de incorporar un poco de ejercicio en su rutina. 

Aparte del ejercicio, mantenerse ocupado con otras tareas que impulsen su creatividad también es útil. Escribir, leer o escuchar música son todas buenas maneras de distraerse y mantenerse ocupado.

Incluso quizás puede intentar escribir o pintar cuando está en casa. Siempre hay algo que puede hacer para mantenerse ocupado y evitar el estrés y reducir la ansiedad. 

4. Distraerse con emociones opuestas

Close-up of a vinyl record player

Otra gran manera de distraerse y mantenerse ocupado es hacer cosas que le provoquen las emociones opuestas a las que está experimentando. Si comienza a sentirse ansioso o estresado, haga alguna actividad que lo haga reírse, relajarse o sentirse feliz.

Para que esto funcione, debe mirar o escuchar cosas que tengan una emoción opuesta a la que está sintiendo. Si está triste, mire algo gracioso o escuche música alegre. Esta es una manera en la que podemos ganar un poco de control.

La clave está en hacer actividades que le den alegría y comodidad. Si preocuparse por las noticias le causa mucha ansiedad, entonces ponga una película clásica de comedia o escuche su música alegre y con ritmo rápido favorita. 

5. Distraerse con sensaciones 

A shower head rains down water

Esta estrategia es útil cuando se siente abrumado. Si ponemos toda nuestra energía en una sensación intensa, nos distraeremos naturalmente de la ansiedad. Por ejemplo: tome una ducha fría o caliente, apriete sus manos o aplauda por cinco segundos o haga 10 saltos.

Algunas de estas actividades pueden sonar un poco tontas, ¡pero realmente funcionan! Cuando realice estas acciones, asegúrese de no sobrecargarse o lastimarse. Apretar sus manos muy fuerte o hacer saltos puede causar lesiones, así que asegúrese de utilizar esta técnica para reducir la ansiedad únicamente si siente que es capaz físicamente.

Recursos digitales para aliviar la ansiedad

Como mencionamos brevemente, existen múltiples recursos en línea excelentes para enseñarle técnicas de manejo del estrés. Desde relajación muscular hasta yoga, hay algo para todos en el abanico de actividades de consciencia en la meditación.

La mejor parte es que muchos de estos recursos ¡son gratuitos! Puede llevar algo de tiempo que usted sea «habilidoso» en la meditación, pero es una manera maravillosa de mantener su mente concentrada y calma.

A continuación, hemos proporcionado enlaces a algunos excelentes recursos digitales para ayudarlo a reducir la ansiedad:

Clips de video

Clips de audio

En Iora Primary Care, su salud y su seguridad es nuestra máxima prioridad. Su salud mental y conductual es tan importante como su salud física. Cuando nos encontramos con los pacientes, trabajamos con ellos para devolverles el poder del trayecto de su atención médica. Esto significa que abordamos todos los aspectos de la salud del paciente para lograr un enfoque de la atención médica auténtico, integral y centrado en el paciente.

Para obtener más información sobre cómo aliviar su ansiedad, sobre salud mental o sobre el brote del COVID-19, consulte los últimos artículos en nuestros Recursos de COVID-19

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